أضرار الشاي الأخضر قبل النوم تفاجئ كثيرين، لأن المشروب يعرف بأنه هادئ ولطيف ومرتبط بالاسترخاء، فيظن البعض أن كوبا منه في المساء عادة صحية تساعد على النوم، لكن الحقيقة أن الشاي الأخضر يحتوي على الكافيين، وعلى مركبات أخرى تؤثر في المعدة والمثانة والنوم نفسه، وقد يتحول كوب الليل إلى سبب مباشر للأرق والاستيقاظ المتكرر وتعب اليوم التالي.
هل الشاي الأخضر منبه فعلا؟
نعم، لكنه أخف من القهوة، فالكوب الواحد بحجم 240 مل يحتوي عادة على ما بين 25 و45 ملغ من الكافيين، بينما يحتوي كوب القهوة على ما بين 80 و100 ملغ أو أكثر، ويختلف المقدار حسب نوع الشاي ومدة النقع ودرجة حرارة الماء، ويرتفع كثيرا في الماتشا لأنه يشرب بالورقة المطحونة كاملة.
ويحتوي الشاي الأخضر أيضا على حمض الثيانين، وهو مركب يمنح شعورا بالهدوء ويخفف حدة الكافيين نسبيا، ولهذا يعتقد كثيرون أنه مهدئ، لكن هذا الهدوء لا يلغي تأثير الكافيين على الدماغ، فاليقظة والتهدئة يمكن أن يجتمعا، وهو ما يجعل الشخص يشعر بالراحة ثم يجد صعوبة في النوم لاحقا دون أن يربط الأمر بالشاي.
كيف يؤثر الكافيين في النوم؟
يعمل الكافيين على حجب مستقبلات الأدينوزين في الدماغ، وهو مركب يتراكم خلال النهار ويزيد الشعور بالنعاس مع اقتراب الليل، وعندما تحجب هذه المستقبلات، يتأخر الشعور بالنعاس رغم التعب الفعلي.
ويستمر مفعول الكافيين وقتا طويلا، فنصف عمره في الجسم نحو خمس ساعات عند البالغ الصحي، وقد يطول مع الحمل أو حبوب منع الحمل أو أمراض الكبد، أي أن كوبا في التاسعة مساء قد يبقى نصف كافيينه نشطا بعد منتصف الليل، وتظهر أضرار الشاي الأخضر قبل النوم على هذا النحو: تأخر في الاستغراق في النوم، وانخفاض في مدته، وتراجع في جودته.
وتشير دراسات إلى أن الكافيين المتناول قبل النوم بست ساعات ما زال قادرا على تقليل مدة النوم الكلية وجودته، وهذا يعني أن الكوب الذي يشرب في الخامسة أو السادسة مساء قد يؤثر أيضا عند الحساسين.
تأخر النوم وصعوبة الاستغراق فيه
أول ما يلاحظه الشارب هو أنه يتقلب في السرير دون أن يغفو، أو يشعر بأن ذهنه نشط أكثر من اللازم، وقد يظن أن السبب هو التوتر أو التفكير، بينما يكون الكافيين هو العامل الخفي.
وتختلف شدة التأثير بين شخص وآخر بحسب:
- الحساسية الجينية للكافيين، فبعض الناس يتخلصون منه بسرعة وآخرون ببطء.
- الكمية المتناولة، ومن بينها ما يأتي من القهوة والشوكولاتة والمشروبات الغازية.
- العمر، فالتأثير يزداد غالبا مع التقدم في السن.
- التعود، فمن يشربون الكافيين يوميا يتحملونه أكثر نسبيا.
- الحالة الصحية والأدوية المستخدمة.
ومن هنا، فإن أضرار الشاي الأخضر قبل النوم لا تظهر عند الجميع بالدرجة نفسها، لكنها شائعة بما يكفي لتستحق الانتباه.
النوم المتقطع وقلة النوم العميق
حتى لو نام الشخص بسرعة بعد الشاي، فقد يكون نومه أخف وأقل عمقا، وتشير أبحاث إلى أن الكافيين يقلل مرحلة النوم العميق، وهي المرحلة التي يستعيد فيها الجسم طاقته ويرمم أنسجته وتتثبت فيها الذاكرة.
ولهذا قد يستيقظ البعض بعد ساعات النوم الكافية وهم يشعرون بالإرهاق، وكأنهم لم ينالوا قسطا كافيا من الراحة، وتتضح أضرار الشاي الأخضر قبل النوم عند من يلاحظون أنهم يستيقظون كثيرا في منتصف الليل أو في ساعات الفجر الأولى، أو يشعرون بخمول في الصباح رغم ساعات نوم تبدو كافية.
وينصح من يعانون من هذه الأعراض بتجربة إيقاف الكافيين بعد الظهر لمدة أسبوعين، ثم ملاحظة الفرق في جودة النوم.
اقرا ايضا:فوائد الشاي الأخضر للكرش.
كثرة التبول الليلي
الشاي الأخضر مدر خفيف للبول بسبب الكافيين، كما أن شرب كوب من السوائل قبل النوم يزيد امتلاء المثانة، والنتيجة أن بعض الناس يستيقظون ليلا مرة أو أكثر للذهاب إلى الحمام، فينقطع نومهم ويصعب عليهم الرجوع إليه.
وتزداد هذه المشكلة عند:
- كبار السن.
- من يعانون من فرط نشاط المثانة.
- الرجال الذين يعانون من تضخم البروستاتا.
- النساء بعد الولادة أو بعد انقطاع الطمث مع ضعف عضلات الحوض.
- مرضى السكري.
وتظهر أضرار الشاي الأخضر قبل النوم هنا في شكل استيقاظ متكرر وليس أرقا بحتا، ومن الحلول المفيدة تقليل السوائل قبل النوم بساعتين إلى ثلاث، وتقديم موعد آخر كوب.
الحرقة والارتجاع الليلي
يحتوي الشاي الأخضر على التانينات التي قد تحفز إفراز حمض المعدة، كما أن الكافيين قد يرخي العضلة العاصرة السفلية للمريء، وعندما يستلقي الشخص بعد الشرب بوقت قصير، يسهل رجوع الحمض إلى المريء، فتظهر الحرقة والمرارة في الفم والسعال الليلي.
وتتأثر بوضوح من لديهم:
- ارتجاع مريئي مزمن.
- التهاب معدة أو قرحة.
- فتق حجاب حاجز.
- حمل متقدم.
وتتجلى أضرار الشاي الأخضر قبل النوم عند هؤلاء في أعراض تنغص النوم أكثر من الأرق نفسه، وإذا كنت تعانين من الارتجاع فيفضل ترك مسافة ثلاث ساعات على الأقل بين آخر مشروب والاستلقاء، ورفع الرأس قليلا أثناء النوم.
الخفقان والقلق في الليل
قد يزيد الكافيين عند الحساسين من ضربات القلب أو يسبب شعورا بالخفقان، وهذا الشعور يتضخم في الليل لأن الجسم يكون هادئا والانتباه موجها للداخل، فيستيقظ بعضهم على نبضه، أو يشعر بقلق غير مبرر يمنعه من النوم.
وتبرز أضرار الشاي الأخضر قبل النوم عند من يعانون من اضطراب القلق أو نوبات الهلع أو اضطراب نظم القلب أو ارتفاع الضغط، إذ قد يفاقم الكافيين أعراضهم، وإذا لاحظت خفقانا متكررا أو ضيق نفس، فمن المهم استشارة الطبيب، وعدم الاكتفاء بتفسيره على أنه توتر عادي.
دائرة الأرق والمنبهات
من أخطر النتائج غير المباشرة أن يدخل الشخص في حلقة مفرغة، فيشرب الشاي الأخضر مساء، فيتأخر نومه، فيستيقظ متعبا، فيعتمد على مزيد من القهوة والشاي نهارا، فيزداد الكافيين الكلي، فيسوء النوم أكثر.
وتتفاقم هذه الدائرة بمرور الأسابيع، وقد يصل الشخص إلى حالة من الإرهاق المزمن يظن معها أن مشكلته في الضغط أو العمل أو التوتر، بينما هي جزئيا نتيجة عادة مسائية بسيطة، ويلاحظ كثيرون تحسنا واضحا في الطاقة والمزاج عند تعديل توقيت الكافيين فقط.
تأثير قلة النوم على الصحة
لا تقف الأضرار عند الشعور بالتعب، فالنوم القصير أو الرديء المتكرر ارتبط في الأبحاث بما يلي:
- ارتفاع ضغط الدم.
- اضطراب سكر الدم وزيادة مقاومة الإنسولين.
- زيادة الشهية وخاصة للحلويات والأطعمة الدسمة.
- تراجع التركيز والذاكرة.
- تقلب المزاج وزيادة القلق والاكتئاب.
- ضعف المناعة.
وهنا تصبح أضرار الشاي الأخضر قبل النوم مهمة لمن يحاولون خسارة الوزن، فقلة النوم ترفع هرمون الجوع وتخفض هرمون الشبع، وقد يبطل هذا فائدة أي مشروب يشرب بنية التنحيف، فبدل أن يساعد الشاي على خسارة الوزن، قد يعطل الجهود إن أضر بجودة النوم.
أضرار خاصة بفئات معينة
الحوامل
يتباطأ تخلص الجسم من الكافيين أثناء الحمل، وتوصي الجمعيات الطبية بألا يتجاوز الكافيين اليومي نحو 200 ملغ، كما أن الحمل نفسه يسبب أرقا وحرقة وكثرة تبول، وإضافة الشاي مساء قد تضاعف هذه الأعراض، وتتجلى أضرار الشاي الأخضر قبل النوم عند الحوامل في تفاقم الأعراض المزعجة أكثر من كونها خطرا مباشرا.
المرضعات
ينتقل جزء صغير من الكافيين إلى حليب الأم، وقد يزعج بعض الرضع عند الإفراط ويقلل نومهم، والأم المرضع تحتاج إلى كل دقيقة نوم متاحة، فلا يحسن أن تضيع منها ساعات بسبب منبه مسائي.
كبار السن
يتباطأ استقلاب الكافيين مع التقدم في العمر، وتزداد حساسية النوم، وتكثر الحاجة إلى التبول ليلا، ولذلك قد يتأثر كبار السن بكوب صغير يتحمله الشباب.
المراهقون والشباب
يحتاج المراهقون إلى ساعات نوم أطول، وكثير منهم يسهرون ويشربون مشروبات منبهة، ويفاقم الشاي الأخضر مساء مشكلة تأخر موعد النوم وقلة الساعات، مع ما تسببه من ضعف في التحصيل.
المصابون بالقلق والأرق المزمن
يتأثرون أكثر بالمنبهات، وقد يصبح الكوب الواحد كافيا لتفاقم الأعراض، وقد يعتمد العلاج السلوكي للأرق على ضبط الكافيين كخطوة أساسية.
هل الشاي الأخضر يساعد على النوم بسبب الثيانين؟
يستند هذا الاعتقاد إلى أن الثيانين يرتبط بتحسن الاسترخاء وجودة النوم في بعض الدراسات الصغيرة، لكن هذه الدراسات استخدمت غالبا جرعات من الثيانين على شكل مكمل أعلى من الموجودة في الكوب، ولم تكن تحتوي على كافيين.
ويحتوي الكوب العادي على كمية قليلة من الثيانين لا تكفي لمقاومة تأثير الكافيين عند الحساسين، وتتجلى أضرار الشاي الأخضر قبل النوم عند الاعتماد على هذا الاعتقاد، فمن ينتظر تأثيرا مهدئا قد يحصل على العكس، والأفضل لمن يريد جرعة ثيانين دون كافيين أن يسأل الطبيب أو الصيدلي عن مكملات مناسبة.
متى يكون آخر موعد آمن لشرب الشاي الأخضر؟
القاعدة العامة أن يكون آخر كوب قبل النوم بست ساعات على الأقل، فإذا كنت تنامين في الحادية عشرة مساء، فالأفضل أن يكون آخر كوب قبل الخامسة مساء.
ويمكن تعديل الموعد حسب الحالة:
- الحساسون للكافيين: قبل النوم بثماني ساعات أو أكثر، وبعضهم يكتفي بالصباح.
- من يتحملون الكافيين جيدا: قد يكفيهم فاصل أربع ساعات، مع مراقبة نومهم.
- الحوامل والمرضعات: يفضل الاكتفاء بالصباح وأوائل الظهيرة.
- من يعانون من أرق مزمن: ينصح بإيقاف الكافيين بعد الظهر تماما.
ومن المفيد تجربة تعديل الموعد لمدة أسبوعين وملاحظة الفرق، فكثيرون لا يدركون مدى تأثير الكافيين حتى يتوقفوا عنه.
اقرا ايضا:أضرار الكركديه على الكبد.
هل يوجد شاي أخضر خال من الكافيين؟
يوجد شاي أخضر منزوع الكافيين، لكنه لا يخلو منه تماما، إذ تبقى كمية قليلة منه، وتتراوح عادة بين 2 و10 ملغ في الكوب، وقد تختلف طريقة نزع الكافيين، وقد يفقد جزءا من الكاتيكينات والنكهة، وهو خيار مقبول لمن يريد طعم الشاي مساء دون الأثر المنبه الكبير، لكن الحساسين جدا قد يتأثرون حتى بالقليل.
بدائل مسائية أفضل
إذا كنت تحبين طقس الكوب الدافئ قبل النوم، فهناك خيارات لا تحتوي على كافيين:
- البابونج: معروف بأثره المهدئ، ويستعمل شعبيا للاسترخاء.
- اللافندر: ذو رائحة هادئة، ويشرب منقوعا بكمية قليلة.
- النعناع: يريح المعدة ويناسب بعد العشاء، لكنه قد يزيد الارتجاع عند بعض المصابين.
- الزنجبيل المخفف: دافئ ومريح للمعدة، لكن بكمية معتدلة.
- اليانسون والمليسة: من الأعشاب الشائعة للاسترخاء.
- الحليب الدافئ: خيار تقليدي لكثيرين، مع مراعاة حالات عدم تحمل اللاكتوز.
ولا تثبت كل هذه الأعشاب فاعليتها بقوة في الدراسات، لكنها خالية من الكافيين، والطقس المسائي الهادئ بحد ذاته مفيد للنوم.
عادات مسائية تحسن النوم
حتى عند ترك الشاي الأخضر مساء، تحتاج جودة النوم إلى عادات داعمة:
- ثبتي موعد النوم والاستيقاظ حتى في الإجازات.
- ابتعدي عن الشاشات قبل النوم بساعة على الأقل.
- اجعلي غرفة النوم مظلمة وهادئة وباردة قليلا.
- تجنبي الوجبات الثقيلة قبل النوم بساعتين إلى ثلاث.
- مارسي نشاطا بدنيا نهارا لا قبيل النوم مباشرة.
- جربي تمارين التنفس أو الاسترخاء.
- قللي إجمالي الكافيين اليومي من القهوة والمشروبات الغازية والشوكولاتة.
متى تراجعين الطبيب؟
استشيري الطبيب إذا لاحظت أيا مما يلي:
- أرقا مستمرا أكثر من ثلاثة أسابيع رغم تعديل الكافيين.
- خفقانا أو ألما في الصدر أو ضيق نفس.
- نعاسا شديدا نهارا أو غفوات غير مقصودة.
- شخيرا عاليا مع توقف تنفس أثناء النوم.
- قلقا أو حزنا مستمرا يؤثر في الحياة اليومية.
- حرقة ليلية متكررة أو سعالا ليليا مزمنا.
فقد يكون الأرق عرضا لحالة أخرى تحتاج إلى تشخيص، مثل انقطاع النفس النومي أو اضطرابات الغدة الدرقية أو الاكتئاب.
أخطاء شائعة
- الاعتقاد بأنه مهدئ بالضرورة: فالثيانين لا يلغي أثر الكافيين.
- شربه قبل النوم مباشرة: وهو أسوأ توقيت لمعظم الناس.
- الجمع بينه وبين القهوة في المساء: فيتضاعف الكافيين.
- إهمال الأعراض: كالتبول الليلي والحرقة، بحجة أنها عادية.
- تفسير الأرق بالتوتر فقط: دون النظر إلى المنبهات.
- الإكثار من الماتشا مساء: وهو أشد تركيزا بالكافيين.
- تناول مكملات الشاي الأخضر ليلا: فقد تحتوي على جرعات كافيين مركزة.
الأسئلة الشائعة
هل الشاي الأخضر قبل النوم مضر؟
قد يكون مضرا لمن يتأثرون بالكافيين، إذ قد يؤخر النوم ويقلل عمقه ويسبب التبول الليلي والحرقة، ويختلف التأثير من شخص لآخر.
هل الشاي الأخضر يسبب الأرق؟
نعم عند كثيرين، لاحتوائه على الكافيين الذي يبقى في الجسم عدة ساعات، والمتأثرون أكثر هم الحساسون وكبار السن والحوامل ومن يعانون من القلق.
كم ساعة قبل النوم يجب إيقاف الشاي الأخضر؟
ينصح بست ساعات على الأقل، وثماني ساعات للحساسين، وتجربة تعديل الموعد أسبوعين تكشف مدى تأثيره عليك.
هل الشاي الأخضر مهدئ للأعصاب؟
يحتوي على الثيانين الذي قد يمنح شعورا بالاسترخاء، لكن الكافيين يعاكسه، ولا يعتبر مهدئا موثوقا قبل النوم.
هل يوجد شاي أخضر لا يسبب الأرق؟
الشاي منزوع الكافيين أخف أثرا، لكنه لا يخلو منه تماما، وقد يناسب الكثيرين، لكن الحساسين جدا قد يتأثرون به.
هل الشاي الأخضر قبل النوم يزيد التبول؟
نعم، فهو مدر خفيف للبول، وشرب السوائل قبل النوم يزيد الحاجة إلى الاستيقاظ ليلا، خاصة عند كبار السن ومصابي المثانة.
هل يسبب الشاي الأخضر الحرقة ليلا؟
قد يفعل ذلك عند بعض الناس بسبب التانينات والكافيين، خاصة إذا استلقوا بعد الشرب بوقت قصير.
هل يمكن للحامل شرب الشاي الأخضر مساء؟
الأفضل الاكتفاء بالصباح وأوائل الظهيرة مع حساب الكافيين الكلي، فالحمل يزيد الأرق والحرقة وتبطؤ فيه إزالة الكافيين.
ما أفضل بديل للشاي الأخضر قبل النوم؟
الأعشاب الخالية من الكافيين كالبابونج واللافندر والمليسة واليانسون، أو الحليب الدافئ لمن يناسبه.
هل يساعد الشاي الأخضر على خسارة الوزن إذا شرب ليلا؟
لا يوجد دليل قوي على ذلك، وقد يضر بالنوم الذي يؤثر بدوره في الشهية والوزن، فيعطل الفائدة المرجوة.
الخاتمة
الشاي الأخضر مشروب مفيد لكثيرين في وقت مناسب من النهار، لكن توقيته مهم، وتتلخص أضرار الشاي الأخضر قبل النوم في تأخر الاستغراق في النوم، وتقليل عمقه، وكثرة التبول الليلي، وتهييج المعدة والارتجاع، وزيادة الخفقان والقلق عند الحساسين، وما ينتج عن ذلك من إرهاق نهاري.
اجعلي آخر كوب قبل النوم بست ساعات على الأقل، وجربي بدائل خالية من الكافيين مساء، وراقبي أثر التعديل على نومك لأسبوعين، وإن استمرت مشكلات النوم أو ظهرت أعراض مقلقة، فاستشيري طبيبك.
اقرا ايضا:فوائد الشاي الأخضر الصيني.