فوائد الشاي الأخضر قبل النوم موضوع يثير الحيرة عند كثيرين، فالمشروب معروف بأنه يحتوي على الكافيين، ومع ذلك يؤكد بعض الناس أن كوبا دافئا منه في المساء يمنحهم هدوءا وراحة، والحقيقة أن الأمر يعتمد على مادتين تعملان معا في الكوب، إحداهما تنبه والأخرى تهدئ، وعلى حساسية جسمك للكافيين، وعلى الكمية والوقت وطريقة التحضير.
ما الذي يحتويه كوب الشاي الأخضر ويهم نومك؟
لفهم الموضوع لا بد من النظر إلى المواد التي تؤثر في اليقظة والاسترخاء، فالشاي الأخضر ليس مشروبا واحد الأثر، بل يحمل مواد متعاكسة في عملها، وتتوقف النتيجة على التوازن بينها.
- الكافيين: يوجد بكمية معتدلة تتراوح غالبا بين 20 و45 ملغ في الكوب، وهي أقل من نصف ما في كوب القهوة تقريبا، وهو منبه يمنع الدماغ من الإحساس بالنعاس.
- الثيانين: حمض أميني يوجد في أوراق الشاي، ويرتبط بالهدوء وصفاء الذهن دون نعاس.
- الكاتيشينات: مواد نباتية تعمل مضادات أكسدة، وأشهرها مركب EGCG.
- الفلافونويدات والبوليفينولات: مواد نباتية تدعم صحة الأوعية وتحمي الخلايا.
- الماء الدافئ: وهو بحد ذاته عنصر مريح في طقس المساء.
وتتغير كمية هذه المواد حسب نوع الشاي وجودته، وحسب حرارة الماء ومدة النقع، ولذلك قد يكون كوب خفيف من أوراق جيدة مناسبا لشخص، ويكون كوب قوي من كيس مركز مزعجا لشخص آخر.
الثيانين المادة التي تهدئ دون نعاس
تأتي فوائد الشاي الأخضر قبل النوم في معظمها من الثيانين، فهذه المادة تعبر إلى الدماغ، وتشير الدراسات إلى أنها ترفع نشاط الموجات الدماغية المرتبطة بالاسترخاء المنتبه، وهي الحالة التي تشعر بها حين تكون هادئا وأنت صافي الذهن، كما ترتبط بتخفيف الاستجابة للتوتر عند بعض الناس.
وقد وجدت تجارب صغيرة أن تناول الثيانين بجرعات تقارب 200 ملغ، وهي أعلى بكثير مما في كوب الشاي، حسن بعض مقاييس جودة النوم عند أشخاص يشعرون بتوتر، ولم يسبب لهم نعاسا في النهار، وكوب الشاي الأخضر يحتوي على كمية أقل بكثير، فلا ينبغي توقع الأثر نفسه، لكنه يوفر جزءا صغيرا من هذا التأثير، ويخفف قليلا من حدة الكافيين المصاحب له.
كيف يتعامل الجسم مع الكافيين في المساء؟
ما يقلق الناس عادة هو الكافيين، وهذا القلق مشروع، فالكافيين يبقى في الجسم ساعات طويلة، ويبلغ نصف عمره عند البالغ الصحي نحو خمس ساعات تقريبا، ويطول عند الحامل ومن يتناولون بعض الأدوية، ويقصر عند المدخنين، ومعنى ذلك أن كوبا شربته في السابعة مساء قد يترك جزءا من أثره في الجسم عند منتصف الليل.
والأشخاص يختلفون كثيرا في هذه الحساسية، فمنهم من يشرب القهوة بعد العشاء وينام مباشرة، ومنهم من يتأثر بكوب شاي بعد الظهر، وتتوقف فوائد الشاي الأخضر قبل النوم على أن تعرف نفسك أولا، جرب كوبا خفيفا في وقت مبكر من المساء، ولاحظ هل تنام بسرعة وهل يتقطع نومك، ثم اضبط الكمية والوقت بحسب ما تجده.
هل يحسن جودة النوم؟
هذا هو الجانب الذي ينبغي عرضه بدقة، فهناك دراسات رصدية على كبار السن في اليابان والصين ربطت شرب الشاي الأخضر بانتظام بتحسن في جودة النوم وقلة الشكوى من الأرق، وفسر الباحثون ذلك بدور الثيانين وبأثر المشروب في تخفيف التوتر.
لكن هذه الدراسات لا تثبت أن الشاي هو السبب، فقد يكون من يشربونه أصحاء أكثر وأنشط وأفضل نظاما، كما أن كثيرا منهم يشرب الشاي نهارا لا ليلا، وأظهرت تجارب أخرى أن الجرعات العالية من الكافيين قبل النوم تقلل مدة النوم العميق وتؤخر الدخول فيه، ولذلك تبقى فوائد الشاي الأخضر قبل النوم محتملة وفردية، وليست مضمونة لكل أحد، والنصيحة المتوازنة أن تعامل الشاي مساعدا للاسترخاء عند من يتحمل الكافيين، لا علاجا للأرق.
يخفف التوتر ويهيئك للراحة
كثير من اضطرابات النوم يبدأ من عقل مزدحم بالأفكار، وللطقوس الهادئة قبل النوم قيمة نفسية كبيرة، وكوب دافئ يشرب على مهل بعيدا عن الشاشات من أبسط هذه الطقوس، فالانتظار حتى ينقع الشاي، ثم شربه بالتدريج، يمنح الجسم رسالة واضحة بأن اليوم يقترب من نهايته.
وتتصل فوائد الشاي الأخضر قبل النوم هنا بالجانب النفسي أكثر من الكيميائي، فالدفء يرخي العضلات، والتنفس الهادئ مع رشفات الشاي يخفض سرعة القلب قليلا، والثيانين يدعم هذا الشعور، وإذا ربطت الكوب بموعد ثابت مع الهدوء والإضاءة الخافتة فسيتعلم جسمك مع الوقت أن هذا الوقت هو وقت الاسترخاء.
يساعد الهضم بعد العشاء
يشعر بعض الناس بثقل بعد وجبة العشاء، وتحدث لهم آلام خفيفة أو انتفاخ يمنعهم من النوم براحة، وقد اعتادت شعوب كثيرة شرب الشاي الأخضر بعد الوجبات الدسمة، ويرون أنه يريح المعدة، وفي هذا بعض الصحة، فالسائل الدافئ يساعد على الراحة بعد الأكل، وللمواد النباتية في الشاي دور محتمل في دعم توازن الأمعاء بحسب دراسات أولية.
وتظهر فوائد الشاي الأخضر قبل النوم للهضم بشرط أن يشرب بعد العشاء بنحو ساعة، لا أثناء الأكل، وانتبه إلى أن الاستلقاء بعد شرب كمية كبيرة من أي سائل قد يزيد الحموضة والارتجاع عند بعض الناس، فاترك مسافة بين الكوب والنوم، ولا تشربه إذا كنت تعاني من ارتجاع واضح قبل أن تستلقي مباشرة.
بديل صحي للحلويات والمشروبات المحلاة في المساء
كثيرون يقعون في عادة الأكل الليلي، فيمدون أيديهم إلى الحلويات والعصائر المحلاة والمشروبات الغازية بعد العشاء، وهذه السعرات الزائدة قبل النوم تتحول بسهولة إلى دهون، وقد تسبب ارتفاعا في السكر ونوما متقطعا.
والشاي الأخضر السادة خال من السعرات تقريبا، وطعمه الدافئ يشبع الرغبة في شيء لذيذ بين الوجبة والنوم، وبذلك تتضح فوائد الشاي الأخضر قبل النوم لمن يريد ضبط وزنه، فهي تأتي من استبدال المشروب المحلى به أكثر مما تأتي من حرق الدهون، وقد وجدت دراسات أن الشاي الأخضر يرفع حرق الدهون قليلا، لكن الأثر صغير ولا يعوض الأكل الزائد.
يدعم استقرار سكر الدم
تشير تحليلات علمية إلى أن الشاي الأخضر يرتبط بتحسن بسيط في سكر الدم الصائم وفي السكر التراكمي، وإلى أن الكاتيشينات تجعل الخلايا أكثر استجابة للإنسولين وتبطئ امتصاص الجلوكوز، وهذا الأثر معتدل، ويحتاج إلى انتظام وغذاء منضبط حتى يظهر.
ومن فوائد الشاي الأخضر قبل النوم لمن يراقبون سكرهم أنه مشروب سادة لا يرفع السكر، فهو بديل مناسب للمشروبات الحلوة في آخر اليوم، وإذا كنت تتناول أدوية للسكري فاستشر طبيبك قبل زيادة الكمية زيادة كبيرة، لأن اجتماع تحسن استجابة الإنسولين مع الدواء قد يغير الجرعة المطلوبة عند بعض الناس، كما أن تغيرات السكر أثناء الليل قد توقظ بعض المرضى، فمن كان كذلك فليسأل طبيبه عن التوقيت المناسب.
اقرا ايضا : أضرار الكركديه للنساء.
مضادات الأكسدة في آخر اليوم
يتعرض الجسم نهارا للتوتر والتلوث وعمليات الأيض، فتتكون جذور حرة تضر الخلايا إذا زادت، وتتفاعل الكاتيشينات مع هذه الجذور وتخفف أثرها، وتشير بعض التجارب إلى أن شرب الشاي الأخضر يرفع قدرة الدم على مقاومة الأكسدة لساعات بعد تناوله.
وليس من الدقة القول إن الكوب المسائي يصلح ما أفسده النهار، فالأثر المضاد للأكسدة تراكمي ويحتاج إلى انتظام وغذاء متنوع، لكن وجود مصدر نباتي غني بهذه المواد في المساء يضيف جزءا إلى حصيلة اليوم، وهو يخدم القلب والأوعية والبشرة على المدى الطويل، بحسب ما تدعمه الدراسات، وهذا من الجوانب التي تتحقق فيها فوائد الشاي الأخضر قبل النوم بصرف النظر عن أثره في النعاس، فهي لا تتوقف على وقت محدد.
يخدم صحة الفم والأسنان
يتكاثر في الفم أثناء الليل ما يتكاثر من البكتيريا لأن اللعاب يقل أثناء النوم، وقد وجد أن الكاتيشينات تضعف نمو بعض البكتيريا المسببة للتسوس والتهاب اللثة والرائحة الكريهة، وتقلل ما تنتجه من أحماض ومواد كبريتية، وفي الأوراق مقدار طبيعي من الفلورايد.
ولهذا تتصل فوائد الشاي الأخضر قبل النوم بالفم أيضا، لكن بشرطين، الأول أن يكون الشاي بلا سكر، فالسكر يلغي الميزة ويغذي البكتيريا، والثاني أن تنظف أسنانك بعد الكوب لا قبله، فالشاي لا يغني عن الفرشاة والخيط ولا عن زيارة الطبيب، واغسل فمك بالماء بعد الكوب إذا كان تنظيف الأسنان بعيدا.
هل يناسب الجميع قبل النوم؟
لا، فالاستجابة تتفاوت من شخص إلى آخر، وهذا بيان من يناسبه ومن يحسن أن يتجنبه:
- يناسب غالبا: من لا يتأثر نومه بالكافيين، ومن يشرب القهوة والشاي في المساء دون مشكلة، ومن يريد بديلا للحلويات.
- يحسن تخفيفه: من نومه خفيف، ومن يشعر بخفقان القلب عند أقل كمية من الكافيين.
- يحسن تجنبه: من يعاني من الأرق المزمن، ومن يعاني من القلق أو نوبات الهلع، ومن يشعر بحموضة وارتجاع ليلي.
- يستشير الطبيب: الحامل والمرضع، ومن يتناول أدوية للقلب أو الضغط أو الأعصاب، ومرضى الكلى والكبد.
وإذا كنت تعاني من اضطراب مستمر في النوم فلا تعالجه بالمشروبات وحدها، فقد يكون وراءه سبب يحتاج إلى تقييم طبي.
ما الوقت المناسب لشربه مساء؟
لا يوجد توقيت واحد يصلح للجميع، لكن القاعدة العامة أن تترك فاصلا بين آخر كوب والنوم، ولأن نصف عمر الكافيين يقارب خمس ساعات عند كثيرين، فإن النصيحة الشائعة هي تجنبه قبل النوم بخمس أو ست ساعات، وهذه القاعدة هي الأسلم لمن تظهر عليه آثار الكافيين بسهولة.
أما من يتحمله جيدا فقد يكتفي بفاصل أقصر، مثل ثلاث ساعات، مع كوب خفيف جدا، ويحسن اختيار الوقت من فوائد الشاي الأخضر قبل النوم، لأنك تكسب الاسترخاء دون أن تخسر عمق النوم، وهذه نصائح عملية:
- اشربه بعد العشاء بنحو ساعة، لا أثناءه، حتى لا يقلل امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية.
- اجعله كوبا واحدا خفيفا في المساء، لا ثلاثة أكواب.
- توقف عن الشرب قبل النوم بساعتين على الأقل حتى لا توقظك الحاجة إلى دورة المياه.
- لا تشربه على معدة فارغة تماما إن كنت تعاني من حموضة.
طريقة تحضير تخفف الكافيين وتحافظ على الهدوء
يمكنك التحكم في كمية الكافيين في الكوب بطريقة التحضير، وهذا مهم لمن يريد الاستفادة من كوب مسائي، وتقوم الطريقة على ثلاث خطوات: ماء أقل حرارة، ووقت نقع أقصر، وكمية أوراق أقل، وتفيد فوائد الشاي الأخضر قبل النوم أكثر حين تحضر بهذه الطريقة:
- سخن الماء حتى تظهر فقاعات صغيرة ثم اتركه دقيقتين ليبرد، الحرارة المناسبة بين 70 و75 درجة مئوية.
- ضع نصف ملعقة صغيرة إلى ملعقة صغيرة من الأوراق لكل كوب، أي نحو غرام ونصف إلى غرامين.
- اشطف الأوراق بقليل من الماء الساخن مدة نصف دقيقة ثم اسكب هذا الماء، يقال إن هذه الخطوة تزيل جزءا من الكافيين، لكن أثرها محدود ولا يعتمد عليه وحده.
- صب ماء جديدا وانقع الأوراق مدة دقيقة إلى دقيقتين فقط.
- صف الشاي واشربه دافئا على مهل.
وتفيد النقعة الثانية من الأوراق نفسها، فهي أخف في الكافيين وما زالت لطيفة الطعم، ولذلك تناسب المساء أكثر من النقعة الأولى، ويمكنك أيضا تحضير الشاي الأخضر بالنقع في الماء البارد عدة ساعات في الثلاجة، فتخرج نكهة ناعمة وكمية أقل من الكافيين بحسب بعض القياسات، لكن هذا يختلف من منتج إلى آخر.
الشاي الأخضر منزوع الكافيين
إذا كنت تحب طعم الشاي الأخضر ولا تتحمل الكافيين فهناك أنواع منزوعة الكافيين بنسبة كبيرة، وهي لا تخلو منه تماما، فقد تحتوي على كمية صغيرة جدا، لكنها أقل بكثير من الشاي العادي.
وتظل فوائد الشاي الأخضر قبل النوم قائمة في هذا النوع في جانب كبير منها، فالكاتيشينات والثيانين تبقى فيه بدرجات متفاوتة بحسب طريقة نزع الكافيين، فبعض الطرق تحفظها أكثر من بعض، والأفضل اختيار نوع واضح الإنتاج من علامة موثوقة، وقراءة المكونات، وهو خيار جيد لمن ينام خفيفا أو لمن يرغب في كوب ثان في المساء.
إضافات تلائم المساء وإضافات تفسده
تحسين الطعم مقبول، لكن بعض الإضافات تخدم الهدف وبعضها يهدمه.
إضافات مناسبة
- شريحة ليمون: تعطي نكهة منعشة، وحموضتها تساعد الكاتيشينات على الثبات بعد الهضم، لكن تجنبها إن كنت تعاني من حموضة ليلية.
- النعناع: نكهة لطيفة دون سعرات، ويريح المعدة عند بعض الناس.
- قليل من الزنجبيل: يعطي دفئا محببا.
- القرفة: نكهة حلوة طبيعية قليلا دون سكر.
إضافات تفسد الفائدة
- السكر والعسل بكميات كبيرة: يرفعان السكر ويؤذيان الأسنان ويثقلان النوم.
- الحليب المحلى والكريمة: يحولان الكوب إلى مشروب ثقيل عالي السعرات.
- المشروبات الجاهزة المعبأة: سكرها كثير وكاتيشيناتها قليلة.
- الكميات الكبيرة من الشاي المركز: تعطي كافيين أكثر مما يناسب المساء.
أخطاء شائعة تضيع الفائدة
يقع كثيرون في أخطاء بسيطة تبطل ما يتوقعونه من فوائد الشاي الأخضر قبل النوم:
- شرب الشاي القوي قرب موعد النوم مباشرة.
- الإكثار منه في المساء حتى تمتلئ المثانة وتتقطع ساعات النوم.
- استعمال ماء شديد الغليان فيزداد المر وتضعف المواد الحساسة للحرارة.
- ترك الأوراق منقوعة ساعات.
- إضافة السكر بكمية كبيرة.
- شربه مع وجبة العشاء الثقيلة فيقل امتصاص الحديد.
- الاعتماد عليه وحده مع إهمال عادات النوم الأخرى.
- تناول مكملات مركزة من مستخلص الشاي الأخضر ظنا أنها تغني عن المشروب، وهي قد تضر الكبد.
عادات تضاعف أثر الكوب المسائي
الشاي ليس سحرا، لكنه يعمل أفضل حين يرافقه نمط نوم سليم، وهذه العادات هي التي تصنع الفرق الحقيقي:
- موعد ثابت للنوم والاستيقاظ: حتى في أيام العطلة، لأن الجسم يحب الانتظام.
- غرفة مظلمة وهادئة وباردة قليلا: تساعد على النوم العميق.
- الابتعاد عن الشاشات قبل النوم بساعة: فالضوء الأزرق يؤخر هرمون النوم.
- عشاء خفيف: قبل النوم بساعتين أو ثلاث.
- نشاط بدني نهاري: يحسن النوم ليلا، مع تجنب التمارين الشديدة قرب النوم.
- التعرض للشمس صباحا: يضبط الساعة الداخلية للجسم.
- تقليل الكافيين في النصف الثاني من اليوم: من القهوة والمشروبات الغازية والشوكولاتة الداكنة أيضا.
- تنفس بطيء أو قراءة هادئة: مع الكوب الدافئ.
متى تظهر النتائج؟
لا تتوقع تغيرا كبيرا من ليلة واحدة، فمن يستجيب للشاي المسائي قد يلاحظ شعورا بالهدوء بعد الكوب مباشرة، أما تحسن جودة النوم نفسها فيحتاج أسبوعين أو أكثر من الانتظام مع عادات سليمة، وسجل ملاحظاتك في دفتر صغير:
- وقت شرب الكوب وحجمه.
- الوقت الذي استغرقه النوم.
- عدد مرات الاستيقاظ ليلا.
- الشعور عند الصباح.
وإذا ظهر عليك أرق أو خفقان أو توتر فعدل الوقت أو الكمية أو انتقل إلى النوع المنزوع الكافيين، وإن لم تلاحظ أي تحسن بعد فترة معقولة فلا حرج في تركه، فليس كل جسم يستجيب بالطريقة نفسها.
اقرا ايضا : أضرار الكركدية للرجال: الحقيقة الكاملة .
متى يجب الحذر؟
الكميات المعتدلة آمنة لمعظم البالغين، لكن هناك حالات تستدعي الاحتياط:
- الحامل والمرضع: ينصح ألا يزيد الكافيين اليومي عن نحو 200 ملغ، وقد تؤثر الكاتيشينات في امتصاص حمض الفوليك، فيستحسن استشارة الطبيب.
- مرضى فقر الدم: عليهم شربه بعيدا عن الوجبات وعن أقراص الحديد.
- من يعانون الأرق أو القلق أو خفقان القلب: يقللون الكمية أو يتجنبونه مساء.
- مرضى الارتجاع والقرحة: قد يهيج المعدة عندهم، فيحتاطون.
- من يتناولون أدوية بانتظام: كمميعات الدم مثل الوارفارين، وأدوية الضغط والقلب والأدوية النفسية، فيسألون الطبيب لأن الشاي قد يغير عملها.
- مرضى الكبد: يتجنبون المكملات المركزة تماما.
- الأطفال: يفضل ألا يأخذوا منه كميات كبيرة ولا في المساء.
ولا تتجاهل تحذيرات جسمك، فلا تنفع فوائد الشاي الأخضر قبل النوم لمن يزداد توتره أو يتقطع نومه بسببه، وتغيير العادة حينئذ أولى من الإصرار عليها.
اسئله شائعة
هل يجوز شرب الشاي الأخضر قبل النوم مباشرة؟
لا ينصح بذلك لمعظم الناس، لأن الكافيين الموجود فيه قد يؤخر النوم، والأفضل ترك فاصل لا يقل عن عدة ساعات، ومن كان حساسا فليجعله خمس أو ست ساعات.
هل يسبب الأرق؟
قد يسببه عند الحساسين للكافيين أو عند الإكثار منه في المساء، ولا يسببه عند كثيرين إذا كان خفيفا ومبكرا، وتجربتك الشخصية هي أفضل دليل.
هل الثيانين يكفي ليبطل أثر الكافيين؟
يخفف حدته عند بعض الناس، لكنه لا يلغيه، فالكافيين يبقى في الجسم ويؤثر في عمق النوم عند من يتأثرون به.
كم مقدار الكافيين في كوب الشاي الأخضر؟
يتراوح غالبا بين 20 و45 ملغ، وقد يزيد في الأوراق المنقوعة طويلا أو في الماتشا.
هل الماتشا مناسب في المساء؟
لا ينصح به، فهو يحتوي على تركيز أعلى من الكافيين لأنك تشرب الورقة كاملة، ويناسب الصباح أكثر.
هل الشاي الأخضر منزوع الكافيين مفيد للنوم؟
هو خيار أنسب لمن يتأثر نومه بالكافيين، وفيه جزء من المواد النافعة، لكنه ليس علاجا للأرق.
هل يحرق الدهون أثناء النوم؟
لا يوجد دليل على أن شربه قبل النوم يحرق الدهون أثناء النوم، له أثر بسيط في الحرق عموما، ولا يغني عن غذاء منظم وحركة.
هل أشربه قبل النوم إن كنت مصابا بالارتجاع؟
الأفضل أن تتجنبه مساء، أو أن تشربه مبكرا وبكمية قليلة، وأن تبقى منتصبا بعده فترة قبل الاستلقاء.
هل يناسب الحامل ليلا؟
بكمية قليلة ضمن الحد اليومي للكافيين لا مشكلة غالبا، لكن يفضل استشارة الطبيب والابتعاد عنه قرب النوم.
هل يمكن الاعتماد عليه لعلاج الأرق؟
لا، هو مشروب مساعد للاسترخاء عند بعض الناس، وليس علاجا، والأرق المستمر يحتاج إلى تقييم طبي.
اقرا ايضا : أضرار الكركديه على الكبد.
خاتمة
يجمع هذا المشروب بين مادتين متعاكستين، فالكافيين ينبه والثيانين يهدئ، ولهذا تختلف نتيجته من شخص إلى آخر، وقد يمنحك كوب خفيف في الوقت المناسب هدوءا وراحة بعد العشاء، ويحل محل الحلويات والمشروبات المحلاة، ويدعم الهضم وسكر الدم والفم، ويضيف مضادات أكسدة إلى يومك، وتتحقق فوائد الشاي الأخضر قبل النوم بالاعتدال ومعرفة حدود جسمك، لا بالإكثار ولا بالتوقيت المتأخر.
اشربه خفيفا وبماء غير مغلي، واجعل بينه وبين النوم فاصلا كافيا، وجرب النوع المنزوع الكافيين إن كنت حساسا، وابتعد عن السكر والمكملات المركزة، وإن كانت لديك حالة صحية خاصة أو تتناول أدوية فاستشر طبيبك أولا، بهذه الخطوات البسيطة تضمن كوبا مسائيا يخدم راحتك لا يعطل نومك.